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准妈妈们硬如何改善睡眠呢?

女人在怀孕初期经常会乏困,如果孕妇没有良好的睡眠,是对身体有影响的,同时也会影响胎儿的发育。月子中心护理专家建议准宝宝们每天晚上10点之前就寝,睡足8至9个小时。但是其实还是有很多准妈妈们一到了晚上就失眠,那么,准妈妈们应如何改善睡眠呢?
 

准妈妈们硬如何改善睡眠呢

NO.1 激素水平变化

孕期的女性在精神和心理上都比较敏感,这与身体激素水平的变化关系密切。在怀孕期间造成失眠的两种主要荷尔蒙是雌激素和黄体素。它们可能使准妈妈的情绪高低起伏极大,对于压力的耐受性也下降。过去有医学报告指出,孕妇压力过大可能会造成胎儿视力、听力和智力上的缺陷,更为严重的情况可能导致早产。

适度的压力调适,以及准爸爸、亲人、朋友的体贴与关怀,对于稳定准妈妈的情绪都很重要。另外,好的卧室环境有助于入睡,比如,保持适宜的温度和湿度,尽量减少灯光和噪音,这样可以帮助准妈妈拥有更好的睡眠质量。

你该怎么办?

适度的压力调适,以及准爸爸、亲人、朋友的体贴与关怀,对于稳定准妈妈的情绪都很重要。另外,好的卧室环境有助于入睡,比如,保持适宜的温度和湿度,尽量减少灯光和噪音,这样可以帮助准妈妈拥有更好的睡眠质量。

NO.2 饮食习惯改变

饮食习惯的改变也会影响孕期睡眠品质。所以,均衡的饮食很重要。

你该怎么办?

有些准妈妈在怀孕期口味有很大的变化,但仍需要尽量避免引起压力的食品,例如咖啡、茶、油炸食品等;少吃精淀粉食物,如白面包、白米饭、甜食等,这些食物容易造成血液酸碱度不平衡,影响睡眠质量;控制盐分摄入,晚饭后少饮水。

NO.3 夜间尿频

根据统计,怀孕初期可能有一半的准妈妈有尿频问题,而在孕晚期,有将近80%的准妈妈被尿频困扰。而且不只是白天,连晚上也会起床跑厕所。这会严重影响准妈妈的睡眠品质,造成失眠的问题。造成频尿的原因大多是子宫压迫到膀胱,使得如厕的次数增加。另外,病菌感染引起的膀胱尿道炎,也会造成频尿。

你该怎么办?

准妈妈抵抗力比较弱,容易受到感染。如果准妈妈出现了孕期尿频并伴随有小便疼痛症状,可以到医院去检查一下尿常规,诊断是否泌尿系统受到感染。对于孕期生理性的尿频,需要积极预防,比如,平时要多做会阴部肌肉力量训练,这不仅可以预防孕期尿频,还可以减少分娩时的撕裂疼痛;晚上睡前两小时不喝水,休息的时候采取左侧卧的方式可以避免膀胱受到刺激,等等。

NO.4 腿抽筋

随着孕期的慢慢变化,许多准妈妈到了妊娠后期,常常会有抽筋的症状,这严重影响了睡眠的品质。许多医师认为抽筋问题大多和缺钙及睡眠姿势有关,缺钙的准妈妈在孕晚期特别容易在夜间发生腿抽筋的现象,尤其是脚掌向下时会比较容易抽筋。另外,也可能和局部血液循环、血液酸碱度平衡有关。一般正常的血液呈微碱性,如果压力过大、饮食中甜食和动物性食物过多,都很容易让血液偏向酸性,引起电解质的不平衡,从而造成局部的肌肉产生抽筋症状。

你该怎么办?

孕期可多吃海产品、豆制品、奶制品;在医生指导下每天服用钙剂,并多晒太阳。白天不宜过度疲劳,睡前可用温水泡脚。如果经常因抽筋而影响睡眠品质,就必须调整睡姿,尽可能左侧卧,并且注意下肢的保暖,以避免因为血液循环不良而抽筋。另外,饮食上多摄取蔬菜和水果。万一发生抽筋,也可以请家人帮助热敷和按摩,以缓解抽筋的痛苦。

NO.5 焦虑多梦

怀孕对不少准妈妈来说,确实一则以喜、一则以忧。在开心迎接新生命到来的同时,会怀疑腹中胎儿究竟能不能度过关键的前三个月;怀孕中期则烦恼胎儿能否顺利吸收营养、器官发展是否完善;到了怀孕后期,又担心分娩过程中会不会出现一些突如其来的问题……种种疑惑与猜忌,都让许多准妈妈伤透脑筋,面对日渐累积的心理压力,以及突然变换的生活规律,就算原本没有睡眠问题的女性,在怀孕期间或多或少也会受到影响,导致夜晚辗转难眠。

你该怎么办?

白天做些放松活动,如散步或游泳,晚饭后洗温水澡,睡前翻翻书或是做一遍放松练习,或让准爸爸为自己做一个按摩,都是不错的催眠方式。

NO.6 胃部不适

在孕晚期,由于子宫的体积增大,胃会被向上推,从而引起胃酸。大约有1/2的孕妇在孕晚期会出现烧心的感觉,夜间症状会更加严重一些。

你该怎么办?

少食多餐很有效,细嚼慢咽,减少胃容物,促进胃排空。用餐后应避免弯腰和平躺的姿势;适当的身体活动可在一定程度上促进消化功能,减轻胃部不适。每天最后一次进餐时间以睡前一两个小时为宜,留出充分的消化时间。夜间睡觉时多垫几个枕头或楔形的垫子,以抬高上身,床头部位抬高15~20厘米,使上身抬高10~15度,可有效地减少食管返流。

NO.7 肚子太大

孕早期胎宝宝还小呢,准妈妈的睡眠姿势相对比较随意,睡眠质量相对较高。可是,从孕中期开始,准妈妈腹部太大了,无法舒服地躺下了。

你该怎么办?

整个怀孕期间,准妈妈增重最好控制在11公斤左右,可通过饮食控制及增加运动来避免孕期体重过快增长。在孕中晚期,准妈妈睡觉可以采用左侧卧位,即右腿向前弯曲并与床接触,使腹部贴于床面,这样的睡姿感觉会更踏实。还可以将枕头夹在两腿中间,或用枕头、靠垫等垫在背后,这些方法常常很有效果。

NO.8 背痛

通常,准妈妈在孕期都会感觉有些腰酸背痛,这是因为怀孕后随着子宫不断增大,身体重心前移,时间久了腰部背部就会疲乏,产生疼痛感。另外,这与准妈妈体内激素水平变化,引起韧带松弛也有一定的关系。背痛往往在夜间比较严重,从而影响到准妈妈的睡眠质量。

你该怎么办?

适当的产前运动,如游泳、散步、体操、瑜伽等,通过呼吸新鲜空气的方式来增强身体的新陈代谢,可以让身体充分放松下来,有效地减轻下背疼痛。按摩背部下方可以放松疲劳疼痛的肌肉。试试趴在椅背上或者侧躺,你的另一半可以为你轻轻按摩脊柱两侧的肌肉,尤其是下腰部。实践证明,侧躺时在肚子下面垫个楔形枕头也可以减轻背痛。

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